Как обмануть гормоны, которые способствуют набору веса и не дают худеть

Женщины часто сталкиваются с проблемой лишнего веса, которая не решается простым сокращением калорий и увеличением физической активности. В этом могут быть виноваты гормоны. Нарушение их баланса часто приводит к тому, что организм начинает запасать жир, а не сжигать его. Также усиливается чувство голода и желание съесть что-нибудь сладкое или даже жирное.

Какие гормоны мешают женщине худеть и как их обмануть?

Эти женские половые гормоны влияют на распределение жира в теле: при нормальном их уровне он складывается преимущественно в области бедер и груди, при повышенном — в области живота и талии.

Чтобы снизить уровень эстрогена, нужно уменьшить потребление продуктов животного происхождения, особенно тех, которые содержат гормоны роста (мясо, молочные продукты), а также избегать контакта с химическими веществами, которые имитируют действие эстрогена (пестициды, пластик, косметика).

Вместо этого надо увеличить потребление растительных продуктов, особенно тех, которые содержат фитоэстрогены (соя, льняное семя, бобовые). Также полезно употреблять продукты, которые способствуют выводу избытка эстрогена из организма (капуста, брокколи, цитрусовые).

Так называют гормон голода, вырабатывающийся в желудке и поджелудочной железе. Он стимулирует аппетит и способствует перееданию. Чем больше перерыв между приёмами пищи, тем выше его уровень в крови. При длительном голодании или строгой диете организм начинает вырабатывать больше грелина для защиты от истощения. Это приводит к тому, что человек испытывает постоянное чувство голода и не может контролировать свой аппетит. Кроме того, повышенный уровень грелина снижает расход энергии и замедляет метаболизм.

Чтобы подавить его действие, нужно придерживаться правильного питания:

  • есть часто (5-6 раз в день), но маленькими порциями;
  • выбирать еду, в которой много белка и клетчатки (мясо, рыба, яйца, овощи);
  • избегать продуктов с высоким ГИ (сладости, хлеб, картофель);
  • пить достаточно воды (1.5-2 литра в день);
  • не пропускать завтрак, так как он запускает метаболизм и подавляет аппетит на протяжении дня;
  • не есть перед сном или ночью.

Плюс полезно нормально высыпаться, так как недостаток сна повышает уровень грелина.

Это нейромедиатор (передатчик нервных импульсов), который действует на центры насыщения и голода в мозгу. Его избыток увеличивает аппетит и потребление пищи. Нейропептид Y активизируется при стрессе или депрессии и вызывает потребность в углеводах или жирной пище для повышения настроения. Избыток вещества характеризуется скоплением жировой ткани в нижней части спины, на бедрах и ягодицах.

Как "обмануть" нейропептид Y:

  • избегать стрессовых ситуаций или находить альтернативные способы справиться с ними (физические упражнения, медитация, хобби);
  • не делать больших перерывов между едой (не более 3-4 часов);
  • не ограничивать потребление углеводов до минимума (они нужны для выработки серотонина — гормона радости), но выбирать сложные углеводы (цельнозерновые продукты) вместо простых (сладости);
  • употреблять продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба), который подавляет выработку нейропептида Y.

Это гормон и нейромедиатор, который отвечает за настроение, эмоции, сон, аппетит и болевое восприятие. Серотонин регулирует потребление углеводов и жиров в организме. Его дефицит приводит к депрессии, тревожности, бессоннице и повышенному аппетиту. Человек старается компенсировать недостаток гормона счастья с помощью сладкого или жирного, что способствует набору веса. Кроме того, низкий уровень серотонина снижает чувствительность к лептину — гормону насыщения.

Чтобы повысить уровень серотонина, нужно:

  • употреблять продукты, которые содержат триптофан — аминокислоту, из которой синтезируется серотонин (бананы, орехи, семена, молочные продукты);
  • обеспечить достаточное поступление витамина В6 (зелёные овощи, цитрусовые), который участвует в образовании серотонина;
  • получать достаточное количество солнечного света или искусственного освещения (особенно в зимнее время), который стимулирует выработку серотонина;
  • заниматься физическими упражнениями, которые улучшают настроение и сжигают калории;
  • избегать стресса и негативных эмоций, подавляющих выработку серотонина.

Это гормон, который регулирует уровень сахара в крови. Он помогает глюкозе (основному источнику энергии для клеток) проникать в ткани. Избыток инсулина приводит к тому, что глюкоза не расходуется полностью и превращается в жир. Кроме того, повышенный инсулин блокирует действие лептина и усиливает действие грелина, что вызывает чувство голода и потребность в сладком.

Что делать, чтобы нормализовать уровень инсулина:

  • ограничить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (сладости, хлеб, картофель);
  • выбирать продукты с низким или средним ГИ (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты);
  • употреблять больше белка (мясо, рыба);
  • избегать алкоголя, фастфуда и сладких напитков, которые способствуют накоплению жира и нарушению обмена веществ;
  • заниматься физическими упражнениями, которые повышают чувствительность клеток к инсулину и сжигают лишнюю глюкозу.

Это гормон стресса, который вырабатывается в надпочечниках. Он активизирует организм в условиях опасности или напряжения: повышает давление, сердцебиение, дыхание; мобилизует запасы энергии из жировых тканей; подавляет иммунную систему и воспалительные процессы.

В малых дозах кортизол полезен для адаптации к стрессовым ситуациям. Но при хроническом стрессе или длительном перенапряжении он начинает действовать разрушительно: провоцирует накопление жира в области живота (висцеральный жир), вызывает повышенный аппетит и потребность в сладком или жирном, снижает настроение и способность к обучению.

Как снизить уровень кортизола:

  • избегать хронического стресса или находить способы его разрешения (общение с близкими людьми, обращение к психотерапевту);
  • заниматься релаксацией (медитация, йога, массаж);
  • спать по 8 часов в сутки;
  • употреблять продукты, которые снижают его выработку (зелёный чай, чёрная шоколада, орехи);
  • принимать витамины и минералы, поддерживающие надпочечники (витамин С, магний, цинк).

Это гормоны щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ, температуру тела, рост и развитие. Они влияют на скорость метаболизма: чем больше их в крови, тем быстрее сжигаются калории. Недостаток тиреоидных гормонов приводит к гипотиреозу — состоянию, при котором метаболизм замедляется, а вес увеличивается, а избыток — к гипертиреозу, при котором метаболизм ускоряется, а вес уменьшается.

Что делать, чтобы держать в узде эти гормоны? Сперва нужно обратиться к эндокринологу и пройти обследование. В зависимости от диагноза врач может назначить лечение с помощью лекарств или хирургического вмешательства.

Также нужно следить за питанием:

  • употреблять продукты, которые содержат йод (морепродукты, морская капуста), необходимый для синтеза тиреоидных гормонов;
  • избегать пищи, содержащей глютен (пшеница, рожь), который может вызывать аутоиммунное воспаление щитовидной железы;
  • употреблять продукты, в которых есть селен (орехи, печень), защищающий щитовидную железу от окислительного стресса;
  • избегать еды с соей, которая может нарушать усвоение тиреоидных гормонов.

Гормоны играют важную роль в регуляции веса и аппетита. Нарушение гормонального баланса может привести к тому, что похудеть становится сложно или невозможно. Чтобы обмануть гормоны и добиться стройной фигуры, нужно придерживаться здорового образа жизни: питаться правильно и разумно, заниматься физическими упражнениями, избегать стресса и недостатка сна, контролировать своё настроение и эмоции, своевременно обращаться к специалистам за помощью.